O treino de quadríceps é essencial para quem deseja desenvolver coxas fortes e bem definidas. Pensando nisso listamos os 10 melhores exercícios para quadríceps.
Os músculos do quadríceps desempenham um papel fundamental em uma variedade de movimentos, tornando-se um dos grupos musculares mais importantes para o seu treino.
O quadríceps é composto por quatro músculos principais:
- Vasto lateral
- Vasto intermédio
- Vasto medial
- Reto femoral
Esses músculos estão envolvidos principalmente na extensão do joelho e na flexão do quadril, e esses são os movimentos articulares essenciais dos exercícios para quadríceps.
Aqui, apresentaremos os 10 exercícios mais recomendados para fortalecer seus quadríceps e desenvolver pernas mais robustas.
Ao longo deste artigo, você encontrará vídeos de demonstração e dicas para obter melhores resultados.
1º Agachamento
O agachamento é frequentemente chamado de “rei dos exercícios” por sua eficácia em desenvolver os quadríceps. Este movimento funcional é fundamental, uma vez que imita os movimentos que realizamos diariamente.
O agachamento utiliza os dois movimentos fundamentais dos músculos do quadríceps, tornando-o um dos exercícios mais importantes para o desenvolvimento desses músculos.
Para otimizar o trabalho do quadríceps durante o agachamento, é importante manter uma angulação de até 90 graus nos joelhos.
Uma angulação maior, conhecida como “agachamento profundo”, envolve tanto os quadríceps quanto os glúteos. Além disso, é crucial manter os joelhos alinhados com os pés para evitar lesões e otimizar o trabalho muscular.
Vídeo de como fazer o exercício
2º Leg Press
O Leg Press é outro exercício eficaz para fortalecer os quadríceps. Existem várias variações da máquina de Leg Press, como a 45° e a horizontal. Embora a principal diferença seja a angulação dos quadris, ambas as máquinas visam o trabalho direto dos quadríceps.
Certifique-se de manter a coluna e os joelhos na posição correta durante o exercício para evitar lesões e garantir que o trabalho se concentre nos quadríceps. Controlar a extensão total dos joelhos ao final da fase concêntrica pode otimizar o trabalho muscular.
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3º Agachamento Frontal no Smith
O agachamento frontal no Smith é uma variação do agachamento tradicional. As exigências de verticalidade de tronco do agachamento frontal geram uma maior flexão dos tornozelos e joelhos, aumentando a ativação e, portanto, do desenvolvimento muscular dos quadríceps.
Nesse exercício, a carga está à frente da linha dos quadris, o que resulta em uma intensa ativação dos quadríceps. É uma excelente escolha para quem deseja direcionar o trabalho para esses músculos.
Certifique-se de executar o movimento corretamente e manter a carga sob controle para evitar lesões. O agachamento frontal no Smith é uma adição valiosa ao seu treino de quadríceps.
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4º Avanço (Passada)
O avanço, também conhecido como passada, é um exercício completo para as coxas e glúteos. Esse movimento é semelhante ao agachamento e ao Leg Press no que diz respeito aos movimentos dos quadris e joelhos.
No entanto, o avanço é unilateral, o que significa que trabalha intensamente um quadríceps de cada vez.
Você pode executar o avanço com passada ou sem, o que modifica a solicitação muscular. Ambas as variações são eficazes quando feitas corretamente.
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5º Sissy Squat
O Sissy Squat é um movimento mais complexo que envolve um controle muscular mais intenso.
Este exercício isola os quadríceps, pois reduz a participação de outros grupos musculares. No entanto, ele é desafiador e não é recomendado para iniciantes ou pessoas com problemas nos joelhos, como a condromalácia patelar.
Vídeo de como fazer o exercício
6º Cadeira Extensora
A cadeira extensora é um exercício tradicionalmente focado nos quadríceps. Movimento clássico da musculação, a cadeira extensora pode ser executada por alunos iniciantes e avançados e recruta isoladamente os músculos do quadríceps (parte da frente da coxa).
Ela oferece uma maneira mais simples de isolar esses músculos, sem a necessidade de um alto controle motor.
É uma excelente opção para finalizar o treino ou incorporar técnicas avançadas.
Vídeo de como fazer o exercício
7º Flexão Nórdica Reversa
A flexão nórdica reversa é um exercício específico para os quadríceps.
Flexão Nórdica Reversa trabalha nada mais nada menos que a articulação do joelho, realizando na fase concêntrica, extensão parcial e, portanto, torna-se um exercício para quadríceps como um todo.
Sua execução exige um controle motor cuidadoso para evitar lesões. É importante manter o abdômen contraído e a coluna ereta durante o exercício para evitar sobrecargas na coluna e maximizar a ativação dos quadríceps.
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8º Agachamento Búlgaro
O agachamento Búlgaro é uma variação avançada que desafia o equilíbrio.
Este exercício não é recomendado para iniciantes, mas é altamente eficaz para trabalhar os quadríceps e os glúteos.
Vídeo de como fazer o exercício
9º Elevação de Quadril com Barra
Este exercício é excelente para ativar os quadríceps e os glúteos.
Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Posicione uma barra sobre os quadris e segure-a com uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo).
Contraia o abdômen e pressione os calcanhares no chão, elevando os quadris. Certifique-se de contrair bem os glúteos e, em seguida, retorne à posição inicial de maneira controlada.
Vídeo de como fazer o exercício
10º Agachamento no Bosu
O agachamento no Bosu é um exercício que desafia o equilíbrio e a estabilidade, o que ajuda a trabalhar os quadríceps e fortalecer as articulações do joelho.
Suba em um Bosu e comece primeiro a aprimorar seu equilíbrio. Quando se sentir seguro, inicie o agachamento, flexionando os joelhos e quadris lentamente. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
Vídeo de como fazer o exercício
Certifique-se de consultar um profissional de educação física para montar uma série de exercícios adequada às suas necessidades e objetivos, além de garantir que você execute os exercícios corretamente para obter os melhores resultados e evitar lesões.
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Obrigado pelas dicas.
Ótimas dicas